Mengendalikan Amarah

 Oleh : Johanes Papu
  Jakarta, 23 Juni 2003 

Kemarahan pada dasarnya merupakan suatu hal yang normal dan pasti pernah dialami oleh semua individu. Di satu sisi manusia memang harus melepaskan semua amarah yang ada di dalam dirinya agar diperoleh suatu kelegaan atau terlepas dari adanya suatu beban berat. Namun di sisi lain tentu saja dituntut cara-cara yang tepat untuk mengungkapkan kemarahan tersebut sebab jika tidak maka hal itu bisa merusak sendi-sendi kehidupan yang mungkin sudah tertata dengan baik. Dengan kata lain individu harus mampu mengendalikan kemarahan tersebut sebelum kemarahan itu justru yang mengendalikan hidupnya. Dalam ruang konseling di website ini banyak sekali para member yang sudah mengalami bagaimana kemarahan sudah mengambil kendali dalam hidup mereka. Beberapa diantaranya menjadi sangat frustrasi karena menyadari bahwa dirinya begitu gampang terpancing untuk marah baik di kantor maupun di rumah sehingga tidak lagi mampu berinteraksi secara baik dengan orang lain (pacar, istri-anak, rekan kerja, maupun atasan-bawahan). 

Dengan kondisi yang demikian tentu saja si "pemarah" tersebut harus mendapatkan pertolongan dari para profesional sebab ketidakberdayaan untuk mengendalikan amarah sudah menimbulkan masalah baru. Hal seperti ini tentu amat disayangkan mengingat bahwa rasa marah (amarah) sebenarnya bisa dikendalikan ataupun dicarikan cara yang tepat untuk mengeluarkannya. Inilah yang akan dicoba untuk dibahas dalam artikel singkat ini dengan suatu harapan bahwa para pembaca dapat mempraktekkannya dalam kehidupan sehari-hari.

Amarah

Amarah adalah salahsatu bentuk emosi manusia yang sepenuhnya bersifat normal dan sehat. Setiap individu pasti pernah marah dengan berbagai alasan. Meski merupakan suatu hal yang wajar dan sehat, namun jika tidak dikendalikan dengan tepat dan bersifat destruktif maka amarah akan berpotensi besar untuk menimbulkan masalah baru, seperti masalah di tempat kerja, di keluarga, atau pun hubungan interpersonal. 

Faktor penyebab mengapa seseorang menjadi marah dapat dibedakan menjadi dua, yaitu: external dan internal. Faktor external adalah hal-hal yang datang dari luar diri sang individu. Contoh: Anda marah kepada atasan atau bawahan anda; anda juga bisa menjadi marah karena terjebak macet atau tertundanya jadwal penerbangan. Di samping hal-hal external tersebut, kemarahan juga dapat disebabkan oleh adanya faktor-faktor yang ada di dalam diri anda. Dengan kata lain ada unfinished business yang bisa memicu anda untuk marah. Contoh: ketakutan atau kekuatiran terhadap suatu hal tertentu, ketidakmampuan dalam berinteraksi, adanya pengalaman traumatik atau pun kenangan pahit di masa lalu. 

Pemberang vs Kalem

Sehubungan dengan kemarahan, dalam kehidupan sehari-hari seringkali dijumpai bahwa ada individu-individu tertentu yang sangat gampang marah. Mereka bisa marah terhadap hal apa saja, dengan siapa saja dan kapan saja. Singkat kata mereka ini lebih banyak menunjukkan kemarahan dibandingkan dengan individu-individu lainnya. Individu-individu seperti inilah yang biasa di sebut "Pemberang" atau sering pula disebut sebagai orang yang "emosional" (meski istilah ini menurut saya kurang tepat). Individu-individu ini amat sering terlihat mengomel, menggerutu, memboikot atau menarik diri dari pergaulan, berteriak, bahkan sampai melemparkan barang-barang atau mengeluarkan kata-kata tidak senonoh.

 

Sementara itu kita juga menjumpai bahwa ada individu yang jarang sekali terlihat marah bahkan seolah-olah tidak pernah marah. Mereka tidak meluapkan kemarahan dengan cara meledak-ledak tetapi lebih terlihat tenang-tenang saja (kalem) atau paling-paling hanya sebatas menggerutu atau mengeluh.

 

Individu yang mudah sekali menjadi marah biasanya adalah mereka yang memiliki tingkat toleransi yang rendah terhadap suatu tekanan atau hal-hal yang menyebabkan rasa frustrasi (low tolerance for frustration). Individu seperti ini menganggap bahwa mereka tidak selayaknya menerima kondisi yang tidak menyenangkan. Mereka sangat sulit mengambil hikmah dari situasi yang tidak menyenangkan dan menjadi marah ketika situasi "tidak berpihak" mereka seperti ketika sedang dikritik atau ditegur karena melakukan suatu kesalahan.

 

Adapun faktor yang bisa menjadi penyebab mengapa individu tertentu gampang sekali menjadi marah dapat dibagi dalam beberapa faktor sebagai berikut:

 

1. Genetik

Fakta genetik menunjukkan bahwa beberapa anak memang terlahir dengan karakteristik mudah marah. Hal ini bisa dilihat pada awal-awal tahun kehidupan sang anak. 

2. Sosial-Budaya

Dalam budaya masyarakat tertentu amarah atau marah sering dianggap sebagai suatu hal yang negatif. Individu seringkali diajarkan bahwa mengungkapkan atau melepaskan kecemasan, depresi atau emosi yang lain adalah baik kecuali kemarahan. Akibatnya individu menjadi tidak pernah belajar bagaimana mengatasi rasa marah ataupun mengekpresikan kemarahan secara konstruktif. 

3. Latarbelakang Keluarga

Tak bisa dipungkiri bahwa faktor keluarga memainkan peranan yang signifikan terhadap gampang atau tidaknya seseorang menjadi marah. Nampaknya pepatah kuno yang mengatakan bahwa "buah jatuh tidak jauh dari pohonnya" masih berlaku. Hasil penelitian membuktikan bahwa individu-individu yang gampang marah seringkali berasal dari keluarga yang berantakan dan tidak trampil dalam mengungkapkan emosi ataupun berkomunikasi. Selain itu dijumpai pula bahwa orangtua yang "pemberang" cenderung menghasilkan anak yang pemberang pula (workplaceblue.com). 

Beberapa Pendekatan

Anda tidak mungkin menghilangkan atau menghindari sesuatu yang menjadi penyebab kemarahan. Andapun akan sangat sulit (bahkan tidak mungkin) untuk bisa mengubah orang lain agar tidak membuat anda marah. Satu hal yang bisa ada lakukan adalah mnegndalikan emosi anda sendiri. Dalam rangka menyalurkan dan mengendalikan kemarahan, maka ada tiga pendekatan yang bisa dipilih: 

1. Mengekspresikan Kemarahan secara Asertif

Mengekspresikan kemarahan anda dengan cara assertif - tidak agresif - merupakan cara yang paling sehat dalam mengungkapkan kemarahan. Untuk bisa melakukan hal ini maka anda harus belajar menentukan kebutuhan-kebutuhan anda dan bagaimana cara mencapainya tanpa harus menyakiti orang lain. Dengan bertindak asertif berarti anda menghormati diri anda sendiri dan orang lain. (baca artikel: Asertivitas) 

2. Menahan Amarah dan Mengalihkannya

Hal ini terjadi ketika anda menahan rasa marah, berhenti memikirkannya dan mencoba memfokuskan diri pada sesuatu hal yang positif. Tujuannya adalah agar dapat mengurangi rasa marah yang sedang meluap dan mengubahnya menjadi tindakan yang konstruktif. Contoh: ketika sedang marah maka anda justru bekerja lebih lama dan produktif. Sayangnya cara ini bisa merugikan diri sendiri. Artinya jika kemarahan yang ditekan tersebut sudah sangat banyak dan tidak pernah dikeluarkan maka dapat mengakibatkan hipertensi, depresi atau pun tekanan darah tinggi. 

3. Menenangkan Diri

Cara lain yang bisa ditempuh dalam mengendalikan kemarahan adalah dengan cara menenangkan diri, menarik nafas dalam-dalam dan mencoba meredakan emosi.. Dalam hal ini ketika amarah datang maka anda segera mengambil jarak dari sumber penyebab kemarahan dan mencoba untuk mengendalikan emosi yang sedang bergejolak di dalam diri anda sendiri. Dengan demikian diharapkan bahwa amarah yang ada di dalam diri anda berangsur-angsur mereda. 

Mengendalikan Amarah

Beberapa hal berikut ini mungkin layak anda pertimbangkan untuk mengendalikan amarah: 

1. Relaksasi

Melakukan relaksasi terbukti dapat membuat seseroang menjadi tenang dalam menghadapi berbagai situasi yang kurang menyenangkan atau penuh tekanan. Relaksasi dapat dilakukan dengan berbagai variasi, misalnya menarik nafas dalam-dalam, melakukan latihan-latihan ringan untuk mengendurkan otot-otot, atau pun dengan kata-kata: "relaks; tenang aja; take it easy; gak apa-apa kok". 

2. Humor

Meskipun amarah merupakan suatu hal yang serius tetapi jika anda mau merenungkan atau mencermatinya secara mendalam maka tidak jarang di dalam kemarahan seringkali tersimpan hal-hal yang bisa membuat anda tertawa. Bahkan seringkali anda menemukan bahwa hal-hal yang menjadi penyebab kemarahan adalah suatu hal yang lucu dan sangat sepele. Namun demikian dalam penggunaan humor hendaklah perlu diperhatikan 2 hal: 1) jangan menggunakan humor hanya untuk mentertawakan masalah yang sedang anda hadapi tetapi gunakan humor sebagai suatu cara yang konstruktif untuk menyelesaikan masalah; 2) jangan menggunakan humor-humor yang bersifat kasar atau sarkastik sebab hal itu merupakan bentuk ekspresi kemarahan yang tidak sehat. 

3. Mengubah Cara Pandang

Individu yang sedang marah cenderung mengumpat, mengutuk, menyumpah dan mengucapkan berbagai macam kata-kata yang menggambarkan perasaan di dalam hatinya. Ketika sedang marah maka pikiran anda dan tindakan bisa menjadi berlebih-lebihan dan dramatis. Oleh karena itu cobalah mengubah pikiran-pikiran yang berlebih-lebihan tersebut dengan suatu yang rasional. Contoh: daripada anda mengatakan: "ah, ini sangat mengerikan, hancur semuanya, ini adalah mimpi buruk bagi saya", cobalah mengubahnya dengan : "ya memang hal ini membuat saya frustrasi, dan saya bisa memahami mengapa saya menjadi marah, tetapi ini bukanlah akhir dari segala-galanya bagi saya dan kemarahan tidak akan mengubah apa-apa". 

Mengingat bahwa amarah seringkali berubah menjadi irasional maka untuk mengendalikannya dibutuhkan pemikiran yang logis. Semakin anda bisa berpikir logis (bisa mempertimbangkan akibatnya dan berpikir jauh ke depan, dsb) maka akan semakin mudah anda mengendalikan amarah dalam diri. Ingatkan diri anda bahwa apa yang sedang terjadi pasti tidak hanya dialami oleh anda seorang diri dan dunia tidak pernah berpaling dari anda. Apa yang sedang terjadi hanyalah merupakan suatu "tinta merah" dalam kehidupan anda. Ingat-ingat akan hal ini setiap kali anda merasa marah supaya anda bisa mendapat pandangan yang lebih seimbang. 

4. Selesaikan Masalah secara Tuntas

Mengingat bahwa kemarahan bisa dipicu oleh hal-hal yang datang dari dalam diri seperti adanya masalah yang belum terselesaikan, maka akan sangat baik jika anda menyelesaikan setiap masalah yang muncul sesegara mungkin dan tuntas. Meskipun dalam hidup mungkin ada masalah yang bisa terselesaikan tanpa campurtangan anda secara signifikan, namun alangkah baiknya jika anda membiasakan diri menyelesaikan setiap permasalahan yang berhubungan dengan diri anda. Dengan berkurangnya beban psikologis dalam diri anda maka kemungkinan menjadi marahpun akan berkurang. 

5. Melatih cara Berkomunikasi

Dalam banyak kasus orang menjadi marah karena kegagalan dalam berkomunikasi. Contoh: ketidaksiapan dalam menghadapi perbedaan pendapat, tidak bersedia menjadi pendengar atau pun selalu berusaha memaksakan kehendak pada orang lain. Hal-hal seperti inilah yang biasanya membuat orang yang marah cenderung mengambil kesimpulan secara cepat dan kesimpulan tersebut seringkali aneh dan tak terduga. 

Meskipun setiap individu berhak untuk membela diri ketika dikritik atau diajak adu argumentasi, namun untuk itu diperlukan ketenangan dan sikap untuk tidak merespon secara terburu-buru. Ada baiknya anda mendengarkan secara cermat apa yang ingin disampaikan oleh orang lain, bahkan ketika orang tersebut mengemukakan pendapat yang bertentangan dengan anda. Hal ini memang memerlukan kesabaran dan sikap rendah hati dari anda, tetapi dampaknya akan sangat bermanfaat sebab ketika tidak timbul amarah dalam diri anda maka situasi yang ada pasti dapat dikendalikan. Hasil positifnya anda menjadi lebih matang dalam berkomunikasi. 

6. Mengubah Lingkungan

Apa yang dimaksudkan dengan mengubah lingkungan dapat berupa penataan kembali tempat tinggal ataupun tempat kerja anda. Mengubah lingkungan dapat juga berarti merubah aturan main yang berlaku di lingkungan tersebut dan juga termasuk mengubah kebiasaan diri anda sendiri untuk menghindari lingkungan yang tidak menyenangkan atau keluar dari lingkungan tersebut untuk sementara waktu. Contoh: daripada anda menjadi marah-marah kepada rekan kerja karena jenuh dengan kondisi kerja yang ada, maka ada baiknya anda mengambil cuti kerja dan pergi ke suatu tempat untuk menenangkan diri. Dengan cara ini maka pikiran anda akan menjadi fresh kembali dan siap bekerja tanpa marah-marah. 

7. Melakukan Konseling

Mengingat bahwa setiap individu memiliki sumber daya yang berbeda dalam menghadapi suatu situasi yang penuh tekanan maka ketika anda merasa bahwa anda tidak lagi mampu mengendalikan amarah maka ada baiknya jika anda melakukan konseling dengan psikolog atau para profesional lainnya. Melalui bantuan para profesional ini anda mungkin akan diberikan bimbingan bagaimana cara-cara yang tepat dalam mengendalikan amarah agar tidak merusak aspek kehidupan yang lain. Tentu saja hasilnya tidak akan instant tetapi setidaknya hal itu akan membantu anda menjadi lebih baik. 

Disamping hal-hal yang telah disebutkan diatas, mungkin masih banyak cara yang dapat dilakukan oleh anda untuk mengendali amarah di dalam diri. Salahsatu yang patut dicatat adalah dengan semakin mendekatkan diri pada TUHAN. Dengan kata lain ketika anda berada dalam situasi tidak menyenangkan dan anda ingat bahwa hal tersebut adalah dari TUHAN maka saya yakin anda pasti akan berpikir panjang untuk benar-benar menjadi marah. Akhir kata: anda tidak akan pernah bisa menghilangkan amarah tetapi anda bisa mengendalikannya. Hidup pasti akan selalu diwarnai oleh suka dan duka, frustrasi, kepahitan dan kehilangan, serta tindakan yang tak terduga dari orang lain atau lingkungan. Anda tidak bisa menghindari hal tersebut tetapi anda bisa mengubah cara bagaimana hal itu bisa mempengaruhi diri anda. Mengendalikan amarah akan membuat anda menjadi lebih tenang dan mampu menikmati hidup selamanya. Semoga berguna.....(jp)